【野球選手専用】走り込みの効果的で無駄のないメニューを4つに厳選

スポンサーリンク
練習
スポンサーリンク

野球は「冬の走り込み」が尋常ではないほど、きついスポーツです。

しかしその「尋常でないほど」の走り込みには、無駄があるかもしれません。

そもそも走り込みの意味とは?メニューのどれくらいを占めるべきなのでしょう。

中学生に実践させていた効果的で無駄のないメニューを紹介します。

一球たろう
一球たろう

野球指導歴10年の一球たろうがご紹介します。

スポンサーリンク

野球選手冬の名物「走り込み」の効果とよくある無駄

あ~新人戦も終わったし…カップ戦も終わった…ついにきたか…

一球たろう
一球たろう

走り込みの冬だな。笑

もう…ほんと…何を思われようとも僕は言います。冬は嫌いです!

一球たろう
一球たろう

気持ちは分かる!でもこの季節だからこそできるメニューでもあるんだ!冬を制す者は…

「夏を制す!」ですよね!分かっています!走ればいいんですよね!?

一球たろう
一球たろう

まあまあ。そう開き直るな。確かにいろいろなチームの練習を見ていると「無駄では?」と思えるものもある。その辺を解説しよう!

野球をやっていると、とにかく嫌で嫌でたまらないのが冬の走り込み

いつ陸上部になったのか、と思ってしまうほどひたすらきついメニューのオンパレード。

走り込み→ウェイトトレーニング→体幹トレーニング→素振り…ああ。思い出して泣きそう。

とくに一球たろうが嫌いだったのが走り込み。

走ってていつも思うのは「走り込みって効果あるん?こんなにしんどいこと試合中にないやん…」でした。

指導者として色々勉強して思いました。走り込み…とても大切です。

走り込みの効果は試合のためだけではない

走り込み。短距離は意味が分かりますが、長距離になるとその効果がどれほどのものなのか疑問がつきます。

走り込みの効果がこちらです。

  • 試合中にバテにくくなる(とくにピッチャー)
  • 練習でバテにくくなる
  • 回復力が増す
  • 脚力がつく

パワプロで選手を育てる時、最初の4月怪我しないのをいいことに、ランニングしまくって体力ゲージ増やしますよね。(最近のはよくわかりませんが)

結局走り込みは、厳しい練習を耐えるための体力づくりをしているのです。

つまり良い意味での「練習のための練習」ですね。

しかも回復力も増します。ちょっとやそっとの練習では、へこたれない身体になるのです。

走り込みが無駄だと思えるときがある

走り込みは野球において、重要であり、冬にこそたくさん取り組めるメニューです。

しかし、「毎日10km走る」「この冬は1万km走ろう」などという、無駄なメニューを聞きます。

これは走り込みのみに時間を割きすぎて、他の大事にすべきフィジカル系メニューが行えていない典型例。

あくまでも、基礎体力を上げるものであり、野球選手をマラソン選手にする必要はありません。

長い距離を走って野球が上手になるのであれば、メジャーリーガーはすべてマラソン選手になります。

走り込みの効果を見定め、目標を明確にしておきましょう。

走り込みで目標を与えるために

走り込みは本当に子どもが嫌がります。当然、一球たろうも嫌いでした。

しかも大会が近いわけでもないので、冬の時期はどうしても練習で目標を見失いがちです。

そこで走り込みの目標を失わないように、中学校の指導者の一球たろうは野球部を駅伝に出していました。

それこそ「陸上部では?」と言われましたが、メニューは後述するように、練習のためです。

あくまでも駅伝出場は、走り込みのモチベーションアップのため。

とは言っても、その地区で20チーム中3位になり、次の大きな地区の大会に出場しましたが…

無駄なく効率的な走り込みのメニュー

では、駅伝出場も目標を掲げつつ、どんな走り込みのメニューを行ったのか紹介します。

ついでにどのメニューも、一回の実施につき30分~1時間程度の練習時間です。

そのため練習時間が2~3時間程度しか取れない、中学校の部活でも、十分これ以外の練習に取り組めます。

足が速くてもベーランのタイムは縮まらない?上手な走塁のコツ
この記事では少しでもベーランや塁間のタイムを縮めるためのコツが紹介されています。足が速ければベーランのタイムが縮まるわけではありません。そこには走塁のコツが必要です。コツは足の早さとは全く関係ないので、技術力でベーランのタイムを縮めましょう。

これは一番オススメ!1km走

 

もはや長距離というよりは、中距離選手のための走り込みメニューです。

1kmをどれだけ速く走れるか、と毎日記録を残していました。

目安は3分台で走られれば、そこそこ走れる選手です。

とくにピッチャーはこのタイムを目指すよう指導しましょう。

長距離を無駄に走らされている、という印象を選手はいだきにくくなります。

これを一回につき、3~5本

最高合計5km走ることになりますが、インターバルを入れたとしても30分程度の練習時間です。

7分間走

文字通り、7分間の走り込みです。これを3本しても30分かかりません。

なぜ7分なのかというと、これは中・高生の1イニングあたりの守りの時間の平均に合わせているからです。

ピッチャーは、この7分の間投げ続けなければなりません。

意外と投げ続けるのって、体力がいるんですよね。もちろん、野手もその間はメンタルが削られます。

その時間間隔を身に着けさせるために、7分間走り込みを行うわけですね。

ボクサーなどもラウンドの時間にあわせて、メニューをローテーションさせます。あれと同じです。

ついでに試合前ノックが7分間なのも、これが理由だと言われています。

塁間50本走

長距離の走り込みは、結局有酸素運動を長くするということ。

ならば、野球で最も使う短距離走を、連続で行っても十分有酸素運動になりますよね。

どうせこれだけの本数走り込むなら、このことに注意しましょう。

  • 走る姿勢
  • 加速のさせ方
  • 塁間のおおよその歩幅

目的が有酸素運動であるならば、タイムはさほど気にしなくて良いです。

ただし、一度の練習で効率的に取り組むのであれば、上記のことには注意して走らせましょう。

目的を忘れないようにし、決してタイムが遅いからと叱ることはやめましょう。

足が速くてもベーランのタイムは縮まらない?上手な走塁のコツ
この記事では少しでもベーランや塁間のタイムを縮めるためのコツが紹介されています。足が速ければベーランのタイムが縮まるわけではありません。そこには走塁のコツが必要です。コツは足の早さとは全く関係ないので、技術力でベーランのタイムを縮めましょう。

たまには5kmの長距離走を

もちろん走り込みの代表格、3km~5kmの長距離走もまったくの無駄ではありません。

5km走ったとすると、一般的な生徒のなかでも「ちょっと」速い選手で20分前後で走ります。

有酸素運動の継続性や身体への負担と考えると、連日はただの負担でしかないので注意してください。

もっと他のメニューに時間を割くべきです。

ただし、やはり長い距離を走ったという自信をつけることが可能です。

冬は恐ろしい時期だぞ、と印象付けるにはうってつけのメニューでしょう。

どうせやるなら、次の日は休日という日に、10kmくらい走らせても良いかもしれません。

走り込みメニューを素人集団で実践したところ…

一球たろうが見ていたチームは、チーム13人の内の9人は中学校から野球をはじめた素人集団。

しかも、それ以前のスポーツ経験はほぼなし、が集まったチームでした。

そこで、これまでに紹介した走り込みメニューを実践すると…

  • 駅伝で20チーム中3位
  • 駅伝で区間賞まではいかないが区間2位の選手が2人
  • 春にはほぼ「激しい筋肉痛知らず」の身体に
  • 50m走が最大2秒縮まった選手も
  • 上の選手は体重が15kg落ちた(要するに元が…)

走り込みは、もっとも結果が出やすい練習メニューだと思います。

何を狙った走り込みなのかを考え、ただ走らせるだけの無駄なメニューは避けましょう。

走り込みもきついんですけど、監督のメニューで一番しんどいのは素振りですよね…

一球たろう
一球たろう

まあ、素振りとキャッチボールは死ぬほどすべき、というのが俺の考えだからな。

冬は死ぬほど走らされた後に、死ぬほどバット振らされるから、これも嫌なんだけど…

一球たろう
一球たろう

何か言ったか?

いえ!何も!!(これってパワハラじゃ?)

【野球選手専用】走り込みの効果的で無駄のないメニューを4つに厳選:まとめ

冬の練習に走り込みは必須です。

練習のための練習になる視点を忘れてはなりません。

また、無駄にダラダラと長い時間・長い距離を走らせるよりも、より効果的で効率的なメニューがあります。

あくまでも陸上部ではなく、野球選手としての走り込みを徹底しましょう。

走り込み以外にも、冬場にやるべきとレーニングはたくさんあります。

スポンサーリンク
スポンサーリンク
シェアする
一球たろうをフォローする
野球っておもしろい